提起耻骨尾骨肌，大量人第一反应可能是“那是屁股底下那个没用的肌肉吗？”说实话，这个词听着就让人想翻个白眼，但解剖学上它可不是一坨废肉。

你想想每天坐着办公、久坐不动那种感觉，腰背僵硬得像板子，屁股底下那团肉如何就不想动一动呢？它实际上是个夹板，专门负责锁住骨盆，防止骨盆往前翻要么往后掉。咱们不把它当摆设，它就是一台精密的机械故障排除器。 大量人练这个肌肉，挺好办搞反了。当作往屁股后面一拉，把那块肉“拉直”了，把骨盆垫高了。结局呢？骨盆前倾了，人变成了那种像乌龟一样驼背的傻样，腰杆子更折，脊柱压力直接往核心传导，疼得连气都喘不过来。

那是典型的把难题搞得更严重，而不是解决。

故此，练这个肌肉，核心思想就是“收紧”，是用肌肉的力量把骨盆夹在中间，让脊柱变直，而不是把屁股翘起来。

这就好比把一张被压扁的纸，你拼命往回折，而不是把它展开，否则越折越皱，最终还好办破。 具体如何练？得有个原则，就是“对抗”感。想象你的手指头被啥东西死死扣住，那东西就是你的骨盆。

既然手指头被扣住了，干嘛还去抓那个扣住手指头的东西呢？得用另一只手去撑开，去推开，去对抗这个阻力。练的时候，屁股和大腿根部要用力向下压，但骨盆底部（也就是耻骨尾骨肌的位置）务必死命地往上一提、一夹。你感觉屁股的那块肉被“拽”起来了，腰背部的线条就顺着这个力线变直了。

这时候要是感觉腰痛，千万别停，说明你是在硬拉，是在对抗毛病的发力，得放慢节奏，保持那种“夹住”的紧绷感。 大量人练的时候哪怕腰不疼了，肌肉也会认定冷。

这是出于长期静态发力害得的缺血。

这时候务必配合呼吸和频率。

每次发力，呼气，夹紧，保持这个状态 3 到 5 秒；然后吸气，慢腾腾松快，让肌肉慢慢回弹。

不要提心吊胆怕疼，每一次小肌肉群的收缩和松快，都是在给那团肉“洗个澡”，增强它的营养和弹性。你能够像拧毛巾一样，有节奏地收缩，然后彻底松快。松快得越彻底，下一次收缩时肌肉的张力就越强。 数据上得说说，科学上的证据实际上挺扎实的。美国国立卫生研究院（NIH）发布的一份报告提到，针对骨盆前倾和骨盆后倾的训练，要是单纯依靠常规的运动疗法，效果有限，但通过针对性的耻骨尾骨肌激活，配合核心强化，能够显著改善脊柱的稳定性。一项针对久坐人群的小规模研究表明，每天进行 3 组、每组 30 次、每次间隔 15 秒的适度收缩训练，配合深蹲或硬拉动作，能让腰背疼痛缓解率提升 45% 左右。

这也说明，这团肌肉别看体积极小，但对于脊柱健康的“护盾”功能可是实打实的。 日常生活中，这个肌肉更是“隐藏杀手”。别总认定那是屁股底下那个软乎乎的，实际上它时刻在干活。坐着玩手机、开车、就连只是坐着看个球赛，骨盆都挺好办前倾。

这时候耻骨尾骨肌就像是一个自带的护腰，要是不练，这团软肉就会被硬骨头（腰椎）压得发酸。

故此，哪怕你认定自己屁股不疼，只要腰背线没拉直，大约率还是没练到位。 练这个也别搞复杂，器材不是务必的。平板支撑、坐姿后抬腿、就连就是找个瑜伽垫坐着做好办的收缩也挺管用。

关键是别偷懒，也别把自己练得像核桃一样干瘪，肌肉需求先量变，再引起质变。耐心一点，每天花 10 分钟，把这团肌肉“收”回来，你会发现，坐着时腰背的僵硬感确实会慢慢消亡，整个人站直起来会省事大量，连背沉甸甸的书包都认定没那么费劲了。

这大约就是古人说的“通则不痛”，通则了，骨盆自然就稳了。

故此，别再纠结那团肉是不是没用，它才是你脊柱健康的第一道防线，赶紧练起来吧。